Carburi și grăsimi: Pals până la urmă?
de Alan Aragon
Iată o poveste adevărată … pe un tablou de mesaje de fitness fizic, un membru a avertizat mai mult unul împotriva că a avut unt de arahide cu fulgi de ovăz. “De ce nu?” întrebă tineretul confuz. Persoana pseudo-educată a răspuns: „Acest lucru este rău, niciodată, în special în timp ce tăiați, amestecați carbohidrați, precum și grăsimi. PWO ar trebui să fie pro/carb. ” A trebuit să intru în acel fir, precum și să îndrept lucrurile. Da, recunosc că primesc lovitura pentru a despărți un minunat. Această întâmplare a fost în 2004, precum și ultima dată când am verificat, suntem periculos de aproape o jumătate de deceniu. Credeți sau nu, oamenii încă păstrează acest ghid.
Comutarea contextului și simplificarea
În aceeași venă absolutistă pe care planul de dietă din zonă îl avertizează împotriva consumului de carbohidrați fără grăsimi împreună cu acesta, unii dintre voi pot fi conștienți de recomandarea opusă pentru a preveni combinarea grăsimilor, precum și a carbohidraților. S -a sugerat că atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, grăsimile dietetice în circulație are o posibilitate mult mai bună de a face în depozitele de depozitare. Acest lucru este înșelător, deoarece presupune că un eveniment tranzitoriu singular se va stabili în condiția multi-factorială a excesului de grăsime. Mai mult, a ordonat greșit insulina ca agent atotputernic al câștigului de grăsime (sau inhibarea pierderii de grăsime). Să clarificăm această mizerie, nu -i așa?
Cum a început acest lucru?
În ciuda fluctuațiilor mici, planul convențional al dietei americane (SAD) a fost în mod tradițional mai mare în carbohidrați (52%), precum și în grăsimi (33%), proteinele (15%) ocupând cel mai puțin spațiu dietetic [1]. Întrucât prevalența obezității a crescut până la proporții care pot face curea în SUA în ultimele trei decenii, este simplu de asigurat să susțineți că combinația cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi vă va menține excelent, precum și plump. Cu toate acestea, tampoanele de fitness fizice sunt de obicei pe o lovitură bogată în proteine/anti-carb, astfel încât separarea carbohidraților, precum și grăsimea în această populație ar avea un efect minim în orice mod. Totuși, dictul fără carbohidrați cu grăsimi a fost adoptat de mulți indivizi în căutarea marginii; Secretul magic.
Un pic de sens ecvine
Unul dintre cele mai mari defecte logice ale filozofiei „Nu mi se amestecă carbohidrații cu grăsime” este că este foarte rar pentru persoanele care consumă mult mai mult de una sau două mese pe zi să fie într -o stare cu adevărat postată, în afară de a se trezi dimineața. Pentru majoritatea dintre noi, există o suprapunere constantă de absorbție a mesei care menține insulina, glucoza, aminoacizii, precum și lipidele din sânge peste nivelul de post. Întrucât ne petrecem cea mai mare parte a orelor de veghe în „statul hrănit”, este o prostie să credem că putem preveni această suprapunere prin simpla separare a carbohidrațiilor, precum și a aportului de grăsimi cu câteva ore. Deci, acest amestec de substraturi în circulație este un lucru slab pentru pierderea de grăsime în primul rând? Buckle Up, chiar aici vin datele reci și dificile.
Anxietate de separare
Un lucru care mă înnebunește este atunci când cineva face o cerere de asigurare adaterică despre exact cum funcționează corpul, cu toate acestea nu are dovezi obiective care să -l sprijine. Aceasta este situația cu pretinderea faptului că amestecarea grăsimilor, precum și carbohidrații este biletul la câștigul de grăsime (sau retenția de grăsime). Din câte știu, există un singur studiu care compară direct separarea carbohidraților, precum și grăsimile față de combinația lor [2]. Ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate corporală. Deși nu într -un grad de semnificație statistică, grupul combinat a avut o greutate mai mare, precum și pierderea de grăsime. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, în ciuda credinței populare, separarea macronutrienților (carbohidrați, precum și în special a grăsimilor) nu a avut niciun beneficiu metabolic în ceea ce privește consumarea lor împreună.
Mai multe dovezi că a avea grăsime cu carbohidrați nu va împiedica pierderea de grăsime
Un studiu relativ recent a examinat efectele a 3 diete constând din aproximativ 1400 kcaluri fiecare timp de 8 săptămâni, urmate de 4 săptămâni de întreținere [3]. Dietele au avut respectarea proporțiilor de macronutrienți: a) grăsimi foarte scăzute (70% carb, 10% grăsimi, 20% proteină), b) grăsimi nesaturate ridicate (50% carb, 30% grăsimi, 20% proteină), precum și C) CARB -uri foarte mici (4% carbohidrați, 61% grăsimi, 35% proteine). Întrucât niciunul dintre grupuri nu i s -a spus să -și separe grăsimea, precum și aportul de carbohidrați, grupul de grăsimi ridicat nesaturat ar fi trebuit să piardă cea mai mică cantitate de grăsime, deoarece din toată amestecarea îngrozitoare, nu? Dimpotrivă, nu s -au observat diferențe semnificative în pierderea totală a în greutate sau pierderea procentului de bodyfat. Pe lângă faptul că aici este lovitorul: această lipsă de diferență de reducere a corpului a fost observată în ciuda efectelor distinct diferite pe care fiecare plan de dietă le -a avut asupra nivelului de insulină în post.
Un alt studiu recent a comparat două diete de 1500 de calorii, un plan de dietă non-cecogenic, precum și unul ketogen [4]. Sensibilitatea la insulină a fost îmbunătățită în mod similar între grupuri. Nu s-a observat nicio inhibare a pierderii de grăsime în planul de dietă non-cecogenic, în ciuda adevărului, că a fost moderat atât în grăsimi (30%), cât și în carbohidrați (40%). De fapt, grupul non-Keto a pierdut mult mai multă greutate corporală, precum și Bodyfat decât grupul Keto, deși nici Of Aceste efecte au fost semnificative statistic. Se pare că orice tip de amenințare de grăsime/carbohidrați care combină încetinirea pierderii de grăsime este bazată pe imaginație.
Unghii în sicriu, cineva?
Corpul actual de cercetare se concentrează pe subiecți obezi, decondați sau neinstruiți. La fel de bine, încă, moderat-carb/combinație de grăsime nu arată un dezavantaj al pierderii de grăsime față de condițiile restricționate de carbohidrați sau de carbohidrați. Punerea subiecților atletici în aceleași condiții ar arăta și mai puțin o diferență. Întrucât oamenii potriviți au mult mai bine glucoză, precum și metabolismele insulinei decât o combinație obeză necondiționată obeză, nit-picky sau separare ar fi un nonfactor pentru pierderea de grăsime.
Concluzia este că, atâta timp cât sunteți conștient de țintele dvs. de macronutrienți pentru ziua respectivă, mergeți mai departe, precum și nămolul care unt de arahide în făina de ovăz, dacă inima voastră mică o dorește. Lasă comportamentele nevrotice alimentare pentru cei cu o mare credință în basme.
———————————————————————————————-
Despre autor:
Alan Aragon are peste 15 ani de succes în domeniul fitnessului fizic. Și -a câștigat licența, precum și Maestrul Științei în Nutriție cu onoruri de top. Alan este o companie de educație continuă pentru compensarea înregistrării dietetice, Academia Națională de Medicină Sportivă, Consiliul American pentru Exerciții, precum și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Alan a ținut prelegeri recent clinicienilor de la FDA, precum și seminarului anual al Asociației Dietetice din Los Angeles. El menține o practică privată de proiectare a programelor pentru sportivi de agrement, olimpici, precum și profesioniști, inclusiv Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings, precum și Anaheim Mighty Ducks. Alan este un editor contribuabil, precum și instructor de pierdere în greutate a revistei pentru sănătate și wellness pentru bărbați. Cartea lui
Controlul circumferinței este considerat unul dintre cele mai aprofundate manuale pentru îmbunătățirea fizicului, precum și înțelegerea nutriției pentru fitness fizic și sport. Nu în ultimul rând, Alan scrie o revizuire lunară a cercetării care oferă cele mai recente științe despre nutriție, antrenament, precum și suplimentare. Vezi blogul lui Alan pentru a ține pasul cu ultimele sale shenanigane.
Referințe:
1. Brevel RR, Johnson Cl. Tendințe seculare în aportul dietetic în Statele Unite. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, și colab. Pierdere în greutate similară cu alimente cu energie redusă care combină sau diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, și colab. Comparația dintre carbohidrați foarte scăzute/grăsimi saturate izocalorice, precum și diete cu conținut ridicat de carbohidrați/grăsimi saturate scăzute pe structura corpului, precum și risc cardiovascular. NUTR METAB (Lond). 2006 11 ianuarie; 3: 7.
4. Johnstone CS și colab. Dietele ketogene cu conținut scăzut de carbohidrați nu au un avantaj metabolic față de dietele nonketogene cu conținut scăzut de carbohidrați. Am J Clin Nutr. 2006 mai; 83 (5): 1055-61.